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Los mejores ejercicios de Rodillos de espuma para Caderas

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Las articulaciones principales, como la cadera, pueden beneficiar la movilidad y el rendimiento de un atleta en el gimnasio. Bajo cargas pesadas constantes, la fascia de la cadera puede tensarse, lo que limitará la secuencia adecuada de esta articulación. Tenga en cuenta la cantidad de tiempo que pasamos sentados y está viendo una cadera cada vez más apretada o bloqueada.

La cadera es única en comparación con otras articulaciones en lo que respecta a cómo estos músculos corren uno al lado del otro desde puntos de origen similares. Para ayudarnos a estirar las caderas de manera efectiva, nos pusimos en contacto con Matt Moskowitz, Jefe de Entrenamiento de Hell’s Kitchen Wellness, para aprender sobre sus movimientos de referencia para estos fines. Echa un vistazo al video a continuación, junto con descripciones de movimientos más detalladas a continuación en el artículo.

Nota: Todas las mociones mostradas son solo para fines informativos. La información en este artículo y video no está destinada a prevenir o curar ninguna enfermedad o lesión. Siempre es una buena idea consultar con un profesional médico o entrenador antes de intentar cualquier nueva metodología de capacitación. Si experimenta algún dolor agudo mientras hace espuma o ejercicio, suspenda los movimientos de inmediato.

Comprensión de la Cadera Anterior

La porción anterior de la cadera está formada por múltiples músculos que provienen de puntos de origen similares a lo largo de la cresta ilíaca anterior. Estos músculos pueden tensarse después de levantamientos pesados o al sentarse todo el día. A continuación se muestran algunos de los músculos de la cadera y la pierna anterior, esta secuencia de balanceo de espuma ayudará a atacar y aflojar.

  • Fascia Tensora Latae
  • Sartorius
  • Recto Femoral

Comprender la Cadera Posterior (Lado de los glúteos)

Uno de los mayores conceptos erróneos de enrollar la cadera es ignorar la parte posterior o trabajar también en los glúteos. Trabajar para estirar y la parte delantera y trasera de la cadera ayudará a proporcionar a esta articulación un estiramiento de evento, que apoyará la secuenciación adecuada de la cadera. A continuación se muestran algunos de los músculos posteriores de la cadera a los que se dirigirá esta secuencia.

  • en el Glúteo Máximo
  • Glúteo Medio
  • Glúteos Minimus
  • Cuadrado Lumbar

Auto Masaje de Glúteos

Auto Masaje de Glúteos

Para el primer movimiento en la secuencia en la que el atleta se siente en el rodillo de espuma a la derecha en el coxis. Mantenga una postura erguida y alta, luego avance lentamente hacia el hueso de la sentada, o la cresta ósea en el área del glúteo medio inferior. Los atletas sentirán un ligero bulto cuando hayan rodado sobre la zona de asientos óseos. Continúe rodando hacia adelante y hacia atrás suavemente durante 20-30 segundos.

Glúteos Medio de Masajes

Glúteos Medio de Masajes

a continuación, el atleta tendrá que extender una pierna y girar el pie hacia fuera en la dirección de su pierna extendida. La otra pierna mantendrá una posición de 90 grados, y el atleta comenzará a rodar suavemente hacia adelante y hacia atrás en el lado diagonal del glúteo. Los atletas aplican presión con moderación y respiran profundamente a través de este movimiento, mientras ruedan de un lado a otro durante 30 segundos.

Foco de banda de TI

Foco de banda de TI
Foco de banda de TI

El atleta ahora dejará su pierna original extendida y traerá la pierna doblada de 90 grados. Esto posicionará al atleta con su banda de TI presionando en el rodillo de espuma. A menudo, un atleta puede encontrar su banda de TI al notar el área más apretada de la cadera (varía un poco de atleta a atleta). Respirando profundamente, aplicando presión variable, el atleta girará de un lado a otro sobre el origen de la banda (área carnosa) durante 30 segundos.

4. Ilium y QL Release

Ilium y QL Release

Una vez que el atleta llega a la banda de TI durante 30 segundos, luego rueda hacia abajo en el rodillo manteniendo una posición como lo hicieron para la banda de TI. Se detienen justo por encima de la pelvis, donde se sienten más apretados, y en lugar de rodar hacia arriba y hacia abajo, se mecen de lado a lado, aplicando una suave presión mecedora y respirando profundamente durante 30 segundos.

5. Estiramiento/Desconexión del Flexor de cadera

Estiramiento/Desconexión del Flexor de cadera

El movimiento final hará que el atleta termine con un estiramiento estático del flexor de cadera. Desde la posición anterior, ruedan por el rodillo hasta que su cadera quede al ras del suelo. Esto variará de un atleta a otro, y cuanto más cerca esté la posición del rodillo de la rodilla, más apretado tenderá a ser el flexor. Una vez acostados al ras, mantienen este estiramiento y respiran profundamente durante 30 segundos.

Rodadura de espuma para las caderas Consideraciones

La cadera puede ser un área molesta y apretada para muchos atletas. Por esta razón, se recomienda comenzar la secuencia anterior en un rodillo más suave y, con el tiempo, convertirse en un rodillo más firme. Un atleta debe sentir un grado de presión y estiramiento en el rodillo, pero no debe sentir dolor ni estar en una posición en la que luche contra cada estiramiento.

En conclusión

Muchos atletas pueden beneficiarse de estirarse y trabajar en su movilidad de cadera. Un aumento en esta movilidad puede conducir a un mejor rendimiento y a una postura más saludable en general.

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