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Beste Schaumstoffrollenübungen für Hüften

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Schaumrollen Wichtige Gelenke wie die Hüfte können der Mobilität und Leistung eines Sportlers im Fitnessstudio zugute kommen. Unter konstanten schweren Lasten kann die Faszie der Hüfte eng werden, was die korrekte Sequenzierung dieses Gelenks einschränkt. Berücksichtigen Sie die Zeit, die wir im Sitzen verbringen, und Sie sehen eine zunehmend enge oder eingesperrte Hüfte.

Die Hüfte ist im Vergleich zu anderen Gelenken einzigartig, da diese Muskeln von ähnlichen Ursprungspunkten aus nebeneinander verlaufen. Um uns dabei zu helfen, die Hüften effektiv auszurollen, haben wir uns an Matt Moskowitz, Head of Training bei Hell’s Kitchen Wellness, gewandt, um mehr über seine Bewegungen für diese Zwecke zu erfahren. Schauen Sie sich das Video unten an, zusammen mit detaillierteren Bewegungsbeschreibungen unten im Artikel.

Hinweis: Alle gezeigten Bewegungen dienen nur zu Informationszwecken. Die Informationen in diesem Artikel und Video sollen keine Krankheiten oder Verletzungen verhindern oder heilen. Es ist immer eine gute Idee, einen Arzt oder Trainer zu konsultieren, bevor Sie eine neue Trainingsmethode ausprobieren. Wenn Sie beim Schaumrollen oder Trainieren starke Schmerzen verspüren, brechen Sie die Bewegungen sofort ab.

Die vordere Hüfte verstehen

Der vordere Teil der Hüfte besteht aus mehreren Muskeln, die von ähnlichen Ursprungspunkten entlang des vorderen Beckenkamms stammen. Diese Muskeln können nach schwerem Heben oder beim Sitzen den ganzen Tag angespannt werden. Im Folgenden finden Sie einige der Hüft- und Vorderbeinmuskeln, mit denen diese Schaumstoffrollsequenz zielen und lockern kann.

  • Tensor Fascia Latae
  • Sartorius
  • Rectus Femoris

Die hintere Hüfte (Gesäßseite) verstehen

Eines der größten Missverständnisse beim Rollen der Hüfte besteht darin, den hinteren Teil zu ignorieren oder auch an den Gesäßmuskeln zu arbeiten. Das Dehnen der Vorder- und Rückseite der Hüfte hilft dabei, diesem Gelenk eine Ereignisdehnung zu verleihen, die die richtige Hüftsequenzierung unterstützt. Im Folgenden sind einige der Hüftmuskeln aufgeführt, auf die diese Sequenz abzielt.

  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Medius
  • Gluteus Minimus
  • Quadratus Lumborum

Selbst Glute Massage

Selbst Glute Massage

Für die erste Bewegung in der Sequenz sitzt der Athlet auf der Schaumstoffrolle direkt am Steißbein. Halten Sie eine hohe aufrechte Haltung ein und rollen Sie dann langsam vorwärts zum Sitzknochen oder zum knöchernen Grat im mittleren unteren Gesäßbereich. Sportler spüren eine leichte Beule, wenn sie über den knöchernen Muskelbereich gerollt sind. Rollen Sie 20-30 Sekunden lang sanft hin und her.

Glute Medius Massage

Glute Medius Massage

Als nächstes streckt der Athlet ein Bein aus und dreht den Fuß nach außen in Richtung seines gestreckten Beins. Das andere Bein behält eine 90-Grad-Position bei und der Athlet beginnt, auf der diagonalen Seite des Gesäßes sanft hin und her zu rollen. Athleten üben sparsam Druck aus und atmen tief durch diese Bewegung, während sie 30 Sekunden lang hin und her rollen.

IT-Bandfokus

IT-Bandfokus
IT-Bandfokus

Der Athlet wird nun sein ursprüngliches Bein ausgestreckt lassen und das zuvor um 90 Grad gebogene Bein überholen. Dadurch wird der Athlet mit seinem Gummiband positioniert, das in die Schaumstoffrolle drückt. Oft kann ein Athlet sein IT-Band finden, indem er den engeren Bereich an der Hüfte bemerkt (es variiert ein wenig von Athlet zu Athlet). Durch tiefes Atmen mit variablem Druck rollt der Athlet 30 Sekunden lang über den Ursprung des Bandes (Muskelbereich) hin und her.

4. Ilium und QL-Freigabe

Ilium und QL-Freigabe

Sobald der Athlet 30 Sekunden lang auf das IT-Band trifft, rollt er auf der Walze herunter und behält eine ähnliche Position bei wie für das IT-Band. Sie halten direkt über dem Becken an, wo sie sich am engsten anfühlen, und anstatt sich auf und ab zu rollen, schaukeln sie von Seite zu Seite, üben sanften Schaukeldruck aus und atmen 30 Sekunden lang tief durch.

5. Hip Flexor Stretch/Disengagement

Hip Flexor Stretch/Disengagement

Die letzte Bewegung wird der Athlet mit einer statischen Hip Flexor Stretch beenden. Von der vorherigen Position rollen sie die Rolle hinunter, bis ihre Hüfte bündig mit dem Boden liegt. Dies variiert von Athlet zu Athlet, und je näher die Position der Rolle am Knie ist, desto enger ist der Beuger. Sobald sie bündig liegen, halten sie diese Dehnung und atmen 30 Sekunden lang tief durch.

Foam Rolling für die Hüften Überlegungen

Die Hüfte kann für viele Sportler ein lästiger und enger Bereich sein. Aus diesem Grund wird empfohlen, die obige Sequenz auf einer weicheren Walze zu beginnen und sich im Laufe der Zeit in eine festere Walze zu verwandeln. Ein Athlet sollte ein gewisses Maß an Druck und Dehnung auf der Walze spüren, aber er sollte keine Schmerzen verspüren oder in einer Position sein, in der er gegen jede Dehnung kämpft.

Fazit

Viele Sportler können vom Dehnen und Arbeiten an ihrer Hüftbeweglichkeit profitieren. Eine Erhöhung dieser Mobilität kann zu einer verbesserten Leistung und einer rundum gesünderen Körperhaltung führen.

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