Articles

bedste Foam Roller øvelser til hofter

Posted by admin

Foam rolling store led som hoften kan gavne en atletes mobilitet og ydeevne i gymnastiksalen. Under konstant tung belastning kan hoftefascia blive stram, hvilket vil begrænse korrekt sekventering af dette led. Faktor i den tid, vi bruger på at sidde, og du ser på en stadig mere stram eller låst hofte.

hoften er unik i forhold til andre led i forhold til, hvordan disse muskler løber langs hinanden fra lignende oprindelsespunkter. For at hjælpe os med effektivt at rulle hofterne ud, nåede vi ud til Matt Moskovits, træningschef hos Hell ‘ s Kitchen velvære, for at lære om hans go-to bevægelser til disse formål. Tjek videoen nedenfor sammen med mere detaljerede bevægelsesbeskrivelser nedenfor i artiklen.

Bemærk: Alle viste bevægelser er kun til orientering. Oplysningerne i denne artikel og video er ikke beregnet til at forhindre eller helbrede nogen sygdom eller skade. Det er altid en god ide at konsultere en læge eller træner, inden du prøver en ny træningsmetode. Hvis du oplever skarpe smerter, mens skum ruller eller træner, skal du straks afbryde bevægelser.

forståelse af den forreste hofte

den forreste del af hoften består af flere muskler, der stammer fra lignende oprindelsespunkter langs den forreste iliac crest. Disse muskler kan blive stramme efter tunge løft, eller når de sidder ned hele dagen. Nedenfor er et par af hofte-og anterior benmusklerne denne skum rullende sekvens vil hjælpe med at målrette og løsne op.

  • Tensor Fascia Latae
  • Sartorius
  • Rectus Femoris

forståelse af den bageste hofte (Glute Side)

en af de største misforståelser ved at rulle hoften er at ignorere den bageste del eller også arbejde på glutes. At arbejde med at strække og foran og bag på hoften hjælper med at give dette led en begivenhedsstrækning, som understøtter korrekt hoftesekventering. Nedenfor er et par af de bageste hoftemuskler, som denne sekvens vil målrette mod.

  • Gluteus medius
  • Gluteus Minimus
  • kvadrat Lumborum

Self Glute Massage

Self Glute massage

for den første bevægelse i sekvensen vil atleten sidde på skumrullen lige ved halebenet. Oprethold en høj opretstående kropsholdning, rull derefter langsomt frem til sit-knoglen eller den benede ryg i det midterste nedre glute-område. Atleter vil føle en lille bump, når de har rullet over det benede sideområde. Fortsæt med at rulle frem og tilbage forsigtigt i 20-30 sekunder.

Glute Medius Massage

Glute Medius Massage

ben. Det andet ben opretholder en 90 graders position, og atleten begynder at rulle forsigtigt frem og tilbage på den diagonale side af gluten. Atleter anvender pres sparsomt og trækker vejret dybt gennem denne bevægelse, mens de ruller frem og tilbage i 30 sekunder.

IT Band Focus

IT Band Focus
IT Band Focus

atleten vil nu forlade deres oprindelige ben forlænget og bringe det tidligere 90 graders bøjede ben over. Dette placerer atleten med deres IT-bånd, der presser ind i skumrullen. Ofte kan en atlet finde deres IT-bånd ved at bemærke det strammere område på hoften (det varierer lidt fra atlet til atlet). Åndedræt dybt ved at anvende variabelt tryk, vil atleten rulle frem og tilbage over bandets Oprindelse (kødfuldt område) i 30 sekunder.

4.

Ilium og kl Release

når atleten rammer IT-båndet i 30 sekunder, ruller de derefter ned på rullen, der opretholder en lignende position, som de har gjorde for IT-bandet. De stopper lige over bækkenet, hvor de føler sig strammeste, og i stedet for at rulle op og ned, vil de rocke side om side, anvende blidt rockende tryk og trække vejret dybt i 30 sekunder.

5. Hoftefleksor Stretch / frakobling

hoftefleksor Stretch/frakobling

den endelige bevægelse får atleten til at afslutte med en statisk hoftefleksor stretch. Fra den forrige position ruller de ned rullen, indtil deres hofte ligger i flugt med gulvet. Dette vil variere fra atlet til atlet, og jo tættere rullens position på knæet er, jo strammere har bøjlen en tendens til at være. Når de ligger flush, holder de denne strækning og trækker vejret dybt i 30 sekunder.

Skumvalsning til hofterne overvejelser

hoften kan være et besværligt og stramt område for mange atleter. Af denne grund anbefales det at starte ovenstående sekvens på en blødere rulle og lette ind i en fastere rulle over tid. En atlet skal føle en grad af pres og strække sig på rullen, men de skal ikke føle smerte eller være i en position, hvor de kæmper for hver strækning.

afslutningsvis

mange atleter kan drage fordel af at strække og arbejde på deres hoftemobilitet. En stigning i denne mobilitet kan føre til forbedret ydeevne og en sundere kropsholdning.

Related Post

Leave A Comment