Articles

bästa Foam Roller övningar för höfter

Posted by admin

Foam rolling stora lederna som höften kan gynna en idrottsman rörlighet och prestanda i gymmet. Under konstant tunga belastningar kan höftens fascia bli tätt, vilket kommer att begränsa korrekt sekvensering av denna LED. Faktor i hur mycket tid vi spenderar sitter och du tittar på en allt snävare, eller låst höft.

höften är unik jämfört med andra leder när det gäller hur dessa muskler löper längs varandra från liknande ursprungspunkter. För att hjälpa oss att effektivt rulla ut höfterna nådde vi ut till Matt Moskowitz, träningschef på Hell ’ S Kitchen Wellness, för att lära sig om hans go-to-rörelser för dessa ändamål. Kolla in videon nedan, tillsammans med mer detaljerade rörelsebeskrivningar nedan i artikeln.

Obs: alla rörelser som visas är endast i informationssyfte. Informationen i denna artikel och video är inte avsedd att förebygga eller bota någon sjukdom eller skada. Det är alltid bra att rådgöra med en läkare eller tränare innan du försöker någon ny träningsmetod. Om du upplever någon skarp smärta medan skum rullar eller tränar, Avbryt rörelserna omedelbart.

förstå den främre höften

den främre delen av höften består av flera muskler som härrör från liknande ursprungspunkter längs den främre iliac crest. Dessa muskler kan bli täta efter tunga hissar, eller när man sitter ner hela dagen. Nedan är några av höft-och främre benmusklerna denna skumrullningssekvens hjälper till att rikta och lossna.

  • Tensor Fascia Latae
  • Sartorius
  • Rectus Femoris

förstå den bakre höften (Glute sida)

en av de största missuppfattningarna att rulla höften ignorerar den bakre delen, eller arbetar på glutes också. Att arbeta för att sträcka och främre och bakre delen av höften kommer att bidra till att ge denna gemensamma med en händelse stretch, som kommer att stödja korrekt höft sekvensering. Nedan följer några av bakre höftmuskler som denna sekvens kommer att rikta in sig på.

  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Medius
  • Gluteus Minimus
  • Quadratus Lumborum

själv Glute Massage

själv Glute Massage

för den första satsen i sekvensen kommer idrottaren att sitta på skumrullen precis vid svansbenet. Håll en hög upprätt hållning, rulla sedan långsamt framåt till sittbenet eller den beniga åsen i det mellersta nedre gluteområdet. Idrottare kommer att känna en liten bula när de har rullat över det beniga sittområdet. Fortsätt rulla fram och tillbaka försiktigt i 20-30 sekunder.

Glute Medius Massage

Glute Medius Massage

därefter kommer idrottaren att förlänga ett ben och vrida foten utåt i riktning mot deras förlängda ben. Det andra benet kommer att behålla en 90 graders position, och idrottaren börjar rulla försiktigt fram och tillbaka på den diagonala sidan av gluten. Idrottare applicerar tryck sparsamt och andas djupt genom denna rörelse medan de rullar fram och tillbaka i 30 sekunder.

IT Band Focus

IT Band Focus
IT Band Focus

idrottaren kommer nu att lämna sitt ursprungliga ben förlängt och ta över det tidigare 90 graders böjda benet. Detta kommer att placera idrottaren med sitt IT-band som pressar in i skumrullen. Ofta kan en idrottsman hitta sitt IT-band genom att märka det stramare området på höften (det varierar lite från idrottsman till idrottsman). Andas djupt med varierande tryck, kommer idrottaren att rulla fram och tillbaka över bandets ursprung (köttigt område) i 30 sekunder.

4. Ilium och QL Release

Ilium och QL Release

när idrottaren träffar IT-bandet i 30 sekunder rullar de sedan ner på rullen och håller en liknande position som de gjorde för IT-bandet. De stannar precis ovanför bäckenet där de känner sig tätaste, och istället för att rulla upp och ner, kommer de att rocka sida vid sida, applicera försiktigt gungtryck och andas djupt i 30 sekunder.

5. Hip Flexor Stretch/urkoppling

Hip Flexor Stretch/urkoppling

den slutliga satsen kommer att få idrottaren att avsluta med en statisk höftflexorsträcka. Från föregående position rullar de ner rullen tills höften ligger i jämnhöjd med golvet. Detta kommer att variera från idrottare till idrottare, och ju närmare rullens position till knäet, desto hårdare tenderar flexorn att vara. När de ligger flush, håller de denna sträcka och andas djupt i 30 sekunder.

skumrullning för höfterna överväganden

höften kan vara ett besvärligt och tätt område för många idrottare. Av denna anledning rekommenderas det att börja ovanstående sekvens på en mjukare rulle och lätta in i en fastare rulle över tiden. En idrottsman ska känna en viss grad av tryck och sträcka på rullen, men de borde inte känna smärta eller vara i en position där de kämpar varje sträcka.

Sammanfattningsvis

många idrottare kan dra nytta av att sträcka och arbeta med sin höftmobilitet. En ökning av denna rörlighet kan leda till förbättrad prestanda, och en runt friskare hållning.

Related Post

Leave A Comment